渐进抗阻训练：①测定需训练肌或肌群通过规定范围能完成10次运动的最大重量（10RM）；②分3组训练：第1组：50%的10RM重量，10～15次/分的速度，10次锻炼；第2组：75%的10RM重量，10～15次/分的速度，10次锻炼；第3组：100%的10RM重量，10～15次/分的速度，10次锻炼；每组训练间休息1分钟。